בשנה שעברה, א לימוד מתוך יותר מ-30,000 אנשים גילו כי צלצול על אירועי חיים שליליים (במיוחד באמצעות הרהורים והאשמה עצמית) יכול להיות המנבא העיקרי של כמה מבעיות בריאות הנפש השכיחות ביותר כיום. תוצאות המחקר מאיר העיניים בבריטניה, הגדול מסוגו, הצביעו על כך שחשוב לא רק מה שקורה לנו, אלא איך אנחנו חושבים על זה שמעצב את הרווחה הפסיכולוגית שלנו.
'למרות שאנו יודעים שהגנטיקה ונסיבות חייו של אדם תורמות לבעיות בריאות הנפש, התוצאות מהמחקר הזה הראו שאירועי חיים טראומטיים הם הסיבה העיקרית שאנשים סובלים מחרדה ודיכאון. עם זאת, הדרך שבה אדם חושב על אירועים מלחיצים ומתמודדים איתם היא לא פחות אינדיקטור לרמת המתח והחרדה שהוא חש', אמר החוקר הראשי, פיטר קינדרמן, ראש המכון לפסיכולוגיה, בריאות וחברה.
בזמן השתקפות עצמית יכול להיות מרכיב מפתח לחיים מאושרים ומודעים, נראה שהממצאים החדשים האלה מובילים הביתה את הנקודה שהרהורים פשוט לא טובים עבורנו. לכן, בעוד אני מעודד אנשים לרדוף אחרי הבנה עצמית כאמצעי להתגבר על מאבקים אישיים ולהפוך לאני האמיתי שלהם, אני מאמין מאוד שיש לעשות זאת מתוך חמלה עצמית. על מנת להתמודד עם כל אתגר מבלי לשקוע בשנאה עצמית או בספק עצמי, כל אחד מאיתנו צריך לאמץ את מה שחבר, פסיכיאטר ומומחה מיינדפולנס שלי.ד'ר דניאל חותםקורא יחס COAL, שבו הם נמצאים ג זועף, O עֵט, א מקבל ו ל נוטים כלפי עצמם.
חמושים בגישה זו, אנשים מסוגלים להילחם טוב יותר באחד המכשולים הגדולים ביותר שהם יתקלו בהם בחיים... המבקר הפנימי שלהם. הסיבה שהשקעתי כל כך הרבה מזמני ועבודתי בנושא הזה היא כי מה שמצאתי ב-30 שנות המחקר והפרקטיקה הקלינית שלי הוא שכמעט בכל המקרים, אנחנו האויב הגרוע ביותר של עצמנו.
הקול הפנימי הביקורתי הוא שפתו של האויב הזה. זהו דיאלוג פנימי שמניע הרהורים, האשמה עצמית ותיעוב עצמי. זה לועג לנו, מבייש אותנו, מפחיד אותנו ומפתה אותנו להתנהגות מגבילה או הרסנית עצמית. זה אומר לנו לא לסמוך על האנשים שאנחנו אוהבים. זה משפיע עלינו לא לנסות להגיע למטרה. הוא מייעץ לנו ומכניע אותנו, שומר אותנו בטוחים לכאורה בתוך קליפה אומללה, אם כי מוכרת.
לכל אחד מאיתנו יש את הקול הזה בצורה כזו או אחרת. אולי שלך מתמקד יותר בקריירה שלך. 'אל תלך אחרי קידום; רק לקבל את המקום שבו אתה נמצא. אתה לא מסוגל להצליח'. אולי זה מלמד אותך על חיי האהבה שלך. 'אל תטרח לצאת לדייט. זה חסר תועלת. אף אחד לעולם לא יאהב אותך. נגזר עליך להיות לבד'. אני מקווה, כמו רובנו, יש בך צד שהוא חיובי, מלא חמלה ובטוח בעצמך, אבל אתה גם חלוק. ובעוד שצד אחד מכוון מטרה ומאשר את החיים, השני הוא ביקורתי עצמי, שונא את עצמו, ובסוף הסופי שלו, הרס עצמי.
כתוצאה מכך, הקרב החשוב ביותר שאתה עשוי להילחם הוא זה שמתרחש בתוכך - אתה האמיתי מול הקול הפנימי הביקורתי שלך. החדשות הטובות הן שזה קרב שאתה יכול לנצח בו. כפי שציין קינדרמן במחקרו, 'למרות שאיננו יכולים לשנות את ההיסטוריה המשפחתית של אדם או את חוויות חייו, ניתן לעזור לאדם לשנות את דרך החשיבה וללמד אותו אסטרטגיות התמודדות חיוביות שיכולות להפחית ולהפחית מתח. רמות.'
אתה יכול להתחיל תהליך זה על ידי אימוץ מדיניות אפס סובלנות ל'קולות' שלך או למחשבות ההרס העצמי שלך. מכיוון שעמדות אלו טבועות עמוק מאז הילדות, זה יכול להיות קשה להבחין בין הקולות הפנימיים הביקורתיים שלך לבין התצפיות האמיתיות שלך או תחושת העצמי שלך. ה'קול' יכול להיות מסובך ולהשפיע על מצב הרוח שלך בדרכים שנראות עדינות. זה יכול לשחק על דברים אמיתיים. לדוגמה, אם אתה אדם ביישן, זה עשוי להזכיר לך, 'אתה יותר מדי מודע לעצמך; אל תלך למסיבה הזו. פשוט תישאר בבית ותקרא. אתה רק תרגיש מביך ולא במקום״. לעתים קרובות מאוד, אנו מקשיבים למחשבות הללו מבלי להיות באמת מודעים לכך שיש לנו אותן.
לפיכך, הצעד הראשון במאבק במבקר הפנימי שלך הוא זיהוי מתי הוא מדבר. מתי אתה מתחיל לתקוף את עצמך? אילו טריגרים, קטנים או גדולים, גורמים לזה? האם זה להשתתף באירוע חברתי? מדברים בפגישה? לבקש מישהו לצאת? ברגע שתתחיל לשים לב לתרחישים שמפעילים את הקולות, אתה יכול לזהות דפוסים במחשבות שלך ולהיות מודעים להם יותר. אתה באמת יכול לזהות מתי אתה תוקף את עצמך. יתר על כן, תהיו מצוידים יותר להתנגד להקשבה למחשבות אלו.
השלב הבא אולי נשמע הפשוט ביותר, אבל הוא יכול להיות המאתגר ביותר. ברגע שאתה מבחין שקול מתחיל להדהד במוחכם, תפסיק עם זה! תפסיק עם צורת החשיבה הזו בלי לשאול שאלות. יש אפס סובלנות לכל מה שהאויב הפנימי הזה אומר לך. אסטרטגיה אחת בטיפול בהפרעה אובססיבית קומפולסיבית כרוכה לומר לעצמך שהמוח שלך משקר לך. כשאתה מתחיל לשחזר מחשבה, אתה יכול להזכיר לעצמך, 'זה לא אני, זה ה-OCD שלי'. אותו דבר לגבי המבקר הפנימי שלך. ״זה לא אני, זה הקול הפנימי הביקורתי שלי. המחשבות האלה אינן המצפון שלי שמנסות להשאיר אותי במסלול; הם אויב פנימי שמנסים להוציא אותי מהמסלול ולהרחיק אותי מהאינטרסים והמטרות שלי.'
דוגמה שאנשים רבים יכולים להזדהות איתה היא התנסות בבגדים. בוהה במראה, אתה מתחיל לקטלג פגמים קטנים במראה שלך. יש לך מחשבות כמו 'הזרועות שלי דחוקות מדי' או 'איכס, אני שונא את הירכיים שלי'. די מהר, המחשבות מסלימות. 'אתה כל כך מכוער. אתה לא מתאמן מספיק. לעולם לא תיראה מושך. אתה דוחה!' הפכת ממצב רוח טוב, מתלבש בבוקר או קניות עם חבר, לתחושת דיכאון וחוסר מורל. כתוצאה מכך אתה מפגין פחות ביטחון במהלך היום.
זו הסיבה שאתה צריך ליישם את מדיניות אפס סובלנות כבר בסימן הראשון לכך שהמבקר הפנימי שלך עומד על ההגה. אל תאפשר לעצמך להרהר במה שהוא אומר. אין מה להתלבט, אין אמירה לשקול, אין נקודת מבט לבדר. זו רק מחשבה בפעולה. היזהר ממחשבות שנשמעות ידידותיות או מפתות. ״זה בסדר שאתה לבד. אתה בסדר לבד; אתה לא צריך אף אחד.' היזהר מקולות שנשמעים פרנואידיים כלפי אחרים או משבחים את עצמם. ״אף אחד לא רואה את הפוטנציאל שלך. הם לא מעריכים אותך. הם פשוט מקנאים בך.' למרות שתהליכי החשיבה הללו עשויים להישמע סימפטיים או אפילו מחמיאים, הם משאירים אותך תחושת ריקנות ולעתים קרובות הולכים לכיוון ההפוך מהמטרות שלך. בנוסף, ברגע שאתה פועל לפי המחשבות האלה, התקפות עצמיות קריטיות יותר מחכות לברך אותך. ״הנה אתה שוב - לגמרי לבד. איזה לוזר!'
כשאתה מוצא את עצמך חושב יותר מדי, ואתה שם לב שהמחשבות שלך הפכו לשליליות, עדיף לך להפסיק להרהר עליהן ובמקום זאת, לנקוט בפעולות הנוגדות אותן. חלק מאפס סובלנות הוא לא לאפשר לקולות האלה להשפיע על הפעולות שלך. אם הם אומרים לך להיות לבד, הזמינו חבר לקפה. אם הם פוגעים בהצלחת הקריירה שלך, הגש מועמדות לתפקיד הבכיר הזה. בצע פעולות שמקרבות אותך אל האני הכי אותנטי שלך. כאשר אתה משנה משהו בעצמך לראשונה, אתה יכול לצפות שהקולות שלך יתגברו. עם זאת, ככל שתתמיד במעשיך, כך הם יהיו שקטים יותר. קשה לתקוף את עצמך בגלל שאתה עצלן כשאתה מתאמן באופן קבוע או לערער את המטרות שלך כשאתה רודף אחריהם באופן פעיל.
סקירה שיטתית עדכנית של לימודים מצאו שהתערבויות התנהגותיות המבוססות על מודעות ו קוגניטיביות עשויות להיות יעילות בהפחתת הרהורים ודאגות כאחד. הם מסכמים, 'באופן רחב יותר, נראה שטיפולים, שבהם מעודדים את המשתתפים לשנות את סגנון החשיבה שלהם, או להתנתק מתגובה רגשית להרהור ו/או דאגה, יכולים להועיל.' יתר על כן, מחקר מד'ר קריסטין נף הצביע על כך שבהשוואה להערכה עצמית, חמלה עצמית קשורה לחוסן רגשי רב יותר, תפיסות עצמיות מדויקות יותר, התנהגות אכפתית יותר ביחסים, כמו גם פחות נרקיסיזם וכעס תגובתי. שלא כמו הערכה עצמית, חמלה עצמית אינה מבוססת על הערכות אלא על תחושה בסיסית של הערך שלך כאדם. ד'ר נף מגדיר חמלה עצמית כדרך חביבה, מחוברת וצלולה להתייחס לעצמנו גם במקרים של כישלון, חוסר התאמה וחוסר שלמות נתפסים.
על ידי התחלת אפס סובלנות, אנו מפנים את מה שאריאנה האפינגטון כינתה כ'שותפה לדירה המגונה' בראשנו. הדרך לעשות זאת היא על ידי יצירת מודעות ואי הקשבה למחשבות הללו, טיפוח חמלה עצמית ופעולה נגד הנחיות המבקר הפנימי שלך, אי מתן אפשרות לאויב הפנימי הזה לשלוט בחייך.