'אני כל כך שמנה,' אמר קול קטן מפינת חדר השינה שלי. הצצתי את ראשי מאחורי דלת הארון כדי לראות מי אחראי להערה המזלזלת בעצמי. עיני נשמטו כדי לראות את דמותה השברירית של אחייניתי בת ה-5 בוהה חגיגית במראה באורך מלא. הערות כאלה, למרות שהן מתרוקנות, הפכו למרבה הצער לטבע שני שהגיעו מחברים וקרובי משפחה בוגרים, אבל בעקבות ילד רזה וצעיר, המילים היו הרבה יותר מטרידות. בטח, אף אחד מעולם לא אמר לה שהיא שמנה. אז למה היא הפנימה מחשבות כל כך מרושעות, שלא לומר מעוותות?
אף על פי שכולנו היינו רוצים לחשוב על הילדות כעל תקופה שבה אנו משוחררים באושר מתודעה עצמית ומבוז עצמי, זה אף פעם לא המקרה. שאל כל ילד אם הוא או היא חושבים על עצמו מחשבות רעות, ואני מבטיח לך, אתה תהיה המום לשמוע את התגובה.
'אני כלכך מכוער. השיער שלי עושה אותי מכוער; זה כל כך מקורזל וגדול,' גמגמה בתו בת ה-6 של חבר מבעד לביבות ענק.
'אני מפחד שלא אקבל את התשובות מהר מספיק. אני לא חכם כמו הילדים האחרים,' סיפר לי חבר אחר שלי בן ה-10.
כמה שזה מטריד לשמוע את ילדינו משמיעים אמירות אכזריות וחסרות רגשות כאלה כלפי עצמם, איך אפשר שלא להרגיש מעט אשמים על הדוגמה שהצגנו להם? כואב לזהות עד כמה אנו יכולים להיות מודעים לעובדה שהעמדות הביקורתיות העצמיות שלנו מחלחלות לתודעת ילדינו. עם זאת, מציאות זו צריכה לדרבן אותנו להסתכל מדוע אנו עצמנו כל כך מבזים בעצמנו ומה אנו יכולים לעשות כדי להיפטר מתפיסות העצמיות המעוותות שלנו.
שלב ראשון: זיהוי הקולות הפנימיים הביקורתיים שלנו
בבלוג' פינוי השותף המגונה לדירה שחי בראשך הצגתי את המושג שלקול פנימי ביקורתי, מבקר מופנם שמעיר על כל פעולה שלנו. הערות אלו אינן נחוות בדרך כלל כקול ממשי שמדבר אלינו אלא כתהליך חשיבה שמפיל אותנו כלאחר יד אך ללא רחמים ומחבל בהצלחות שלנו. לדוגמה, אדם שמנסה לרדת במשקל עלול לשמוע התקפים כמו 'אתה כל כך שמן. לעולם לא תרד במשקל. אתה צריך פשוט לוותר'. אדם שמנסה לאזור אומץ לבקש ממישהו לצאת לדייט עשוי לשמוע קולות כמו 'אתה כזה לוזר. הוא/היא לעולם לא היו יוצאים איתך. אפילו אל תשאל; אתה פשוט תביך את עצמך.'
במשך 30 שנה אבי, פסיכולוג ורופא סופר, ואני למדנו אתקול פנימי ביקורתיונדהמו עד כמה זה נפוץ בחייהם של אנשים. כמעט כל מי שנתקלתי בו התייחס למושג הקול הפנימי והצליח לזהות כיצד הוא הפריע לתחום מסוים בחייהם.
על מנת להילחם במבקר הפנימי הזה, חיוני שאתהלזהות אותו. באילו מצבים זה מתעורר? אילו פעולות גורמות לזה להיות חזק יותר? מה הקול שלך אומר לך על עצמך? שֶׁלְךָיחסים? הילדים שלך? העבודה שלך?
האם הקול שלך נשמע מרושע וכועס, תוקף אותך ישירות כמו: אתה לא כמו אנשים אחרים. אתה לא מושך. אתה טיפש. לאף אחד לעולם לא יהיה אכפת ממך באמת?
האם הקול שלך נשמע עדין ומרגיע את עצמו, מרמה אותך עם: אל תדאג; אתה בסדר גמור לבד. לִרְאוֹת? אתה לא צריך אף אחד. קח את חתיכת העוגה השנייה. מגיע לך. עוד משקה אחד יגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב?
הקול יכול להיות אכזרי וברור אבל הוא גם יכול להיות מתעתע וקשה לזהות אותו, מכיוון שהוא מפתה אותך לפעול נגד המטרות שלך. אבל כשאתה עושה זאת, זה מעניש אותך על עצם הפעולות שהוא עודד אותך לנקוט.
תחשוב על המצבים שמעוררים את הקולות שלך. מה הם הדברים הספציפיים שהם אומרים לך באותם זמנים? לאיזו תוצאה שלילית נראה שהמחשבות הללו רוצות? כשאתה מזהה את הקולות האלה, כדאי לרשום אותם. ראשית, כתוב אותם בגוף ראשון, כהצהרות 'אני'. לדוגמה, ייתכן שיש לך מחשבות כמו:
אני לעולם לא אקבל את הקידום הזה.
היא הולכת לעזוב אותי.
אני אמא נוראית.
לאחר מכן, כתוב את אותן הצהרות בגוף שני (הצהרות 'אתה') כאילו מישהו מדבר איתך. לדוגמה, היית כותב:
אתה לעולם לא תקבל את הקידום הזה.
היא הולכת לעזוב אותך.
את אמא נוראית.
תרגיל זה יעזור לך לראות את הקול כפי שהוא, אויב סדיסט, ותוכל להפסיק להתייחס למתקפות הללו כהצהרות אמיתיות לגבי מי שאתה באמת.
שלב שני: התנגדות לקול הפנימי הביקורתי שלנו
פעם אחת אתהלזהות את הקול הפנימי הביקורתי שלך, תוכל להילחם בו טוב יותר. לאחר כתיבת הקולות שלך כהצהרות 'אתה', תוכל להגיב עליהם מנקודת מבט מציאותית וחומלת יותר. לדוגמה, אתה יכול להגיב להצהרות לעיל על ידי כתיבת דברים כמו:
אני יכול לעשות טעויות מדי פעם, אבל אני עובד קשה ועושה עבודה טובה.
אני לא מושלם, אבל אכפת לי מהקשר שלי, ואני בחירה טובה.
יש לי הרבה תכונות חיוביות כאמא, ואני יכולה לעבוד על שינוי כל דבר בעצמי שאני לא אוהבת.
הכוונה של התרגיל הזה היא לא לבנות את עצמך או להגביר את האגו שלך. במקום זאת, הוא נועד להציב אותך בהלך רוח מציאותי יותר ולהפריד אותך מהעמדות המעוותות של המבקר הפנימי שלך. בספר שלנו, לכבוש את הקול הפנימי הקריטי שלך , אבי ואני מסבירים כיצד הקולות הללו מפריעים באופן ספציפי לתחומים שונים בחייהם של אנשים ומציגים תרגילים נוספים שיסייעו במאבק בתהליכי החשיבה ההרסניים הללו.
הדרך החזקה ביותר להילחם בקול הפנימי הביקורתי שלך היא במעשיך. נסה ככל שתהיה להשפיע עליך, אתה יכול להביס את הקול כי יש לך את השליטה האולטימטיבית בפעולות שלך. בכך שאתה לא שומע לעצות שלה ומתעלם ממה שהיא מספרת לך על עצמך ועל אנשים אחרים, אתה מפנה את שותף מגונה לדירה ולהסיר אותו מהחיים שלך. על ידי נקיטת פעולות כמו לדאוג לעצמך, להיראות במיטבך, להישאר פגיע במערכות היחסים הקרובות שלך או ללכת אחרי הצלחה בקריירה, תתנגד לקול הפנימי הביקורתי שלך.
בזמן שאתה מבצע את השינויים האלה, היזהר מהעובדה שאתגר תהליך החשיבה הזה יהפוך את המחשבות לעוצמתיות יותר. דרך טובה לחשוב על זה היא לדמיין את המחשבות האלה כמפלצת. ככל שמאכילים אותו יותר, כך הוא הופך להיות גדול יותר וחזק יותר. עם זאת, אם תרעיב אותה, המפלצת בהתחלה תהפוך כועסת עוד יותר ותתמודד עם מאבק. עם זאת, אם תמשיך להתעלם ו'להרעיב' את המפלצת, בהדרגה היא תתפוגג. כך גם לגבי תהליכי חשיבה ביקורתית עצמית. ככל שתתעלם מהם יותר, הם ישאגו חזק יותר, אבל אם תעמוד מולם, בסופו של דבר הם יובסו.
