יש מיליון דברים שיכולים לגרום למצב הרוח שלנו לעלות ולרדת במהלך כל יום נתון. בין אם אנחנו מראים את זה ובין אם לא, ולא משנה כמה קשה אנחנו עובדים כדי לשמור על קור רוח ולהמשיך, התגובות הרגשיות שלנו יכולות להיות מחוץ לשליטתנו.
זה דבר בלתי נמנע ואנושי לחלוטין להגיב למה שקורה סביבנו. הרגשות שלנו לא צריכים להיות רציונליים כדי להופיע. הם אינסטינקטיביים, מיידיים ויכולים להיות מופעלים על ידי העבר שלנו. הם יכולים להיות הגיוניים לחלוטין או להפתיע אותנו כשהם מתעוררים.
מוסיפים למסתורין שלהם הרגשות על גבי הרגשות - השיפוטים הקשים שמציפים משלנו מבקר פנימי , למשל, האשמה שאנו חשים על כך שכעסנו על ילדנו בן ה-6 על כך שהשליך מפלצת על זמן מסך. המבוכה שאנו חשים על האכזבה שלנו כאשר דייט נופל. הטינה שאנו חווים כאשר אנו חשים חרדה ועומס יתר בבית או במשרד. הבושה שיש לנו סביב העצב שלנו כשהיא קרובה במיוחד לפני השטח ללא סיבה מיוחדת.
המורכבות של הרגשות היומיומיים שלנו מקשה להציע גישה מתאימה לכולם להרגשה טובה יותר. עם זאת, יש כמה פרקטיקות מתמשכות שאנחנו יכולים לאמץ שמכוונות אותנו לעבר חוסן רב יותר. כשמבקשים מהם שיטה מיידית יותר מה לעשות כדי לצאת ממצב רוח רע, אלה הם פחות או יותר שלושת הדברים העיקריים שאני מייעץ:
1. אמץ חמלה עצמית
הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא להשעות כל שיפוט סביב הרגשות שלנו. כפי שאמרתי, הרגשות המיידיים שלנו נמצאים במידה רבה מחוץ לשליטתנו. זה לא אומר שהם צריכים להכריע אותנו או שאנחנו יכולים להצדיק את ההתנהגות שלנו בגללם, אבל זה אומר שאנחנו לא צריכים להיות אכזריים או ביקורתיים כלפי עצמנו על כך שיש להם אותם.
כשיש לנו תגובה גדולה, עלינו לנסות לפגוש את התגובה הזו בחמלה עצמית. חמלה עצמית , כפי שהוגדר על ידי חוקר מובילקריסטין נף, מורכב משלושה דברים:
- חסד עצמי על שיפוט עצמי
- מודעות במקום הזדהות יתר עם מחשבות ורגשות
- אנושיות רגילה על בידוד והרגשה שונה ובודד
טוב לב עצמי פירושו לפגוש את עצמנו במקום בו אנו נמצאים, להיות חמלה על העובדה שאנו נאבקים ולהציע לעצמנו זמן, מרחב וסבלנות סביב הרגשות שלנו.
מודעות , שאליו אכנס יותר מאוחר יותר, נוגע לאפשר למחשבות ולרגשות שלנו להיות שם מבלי להיצמד אליהם יותר מדי או לטפל בהם כמו שריפות שעלינו לכבות מיד. גישה מודעת יותר עוזרת לנו להימנע מליפול לדפוס של מחשבה או תחושה של מוצף לחלוטין.
קבלת האנושיות המשותפת שלנו היא דרך לראות את הסבל שלנו כחלק מחוויה אנושית רחבה יותר. אנחנו לא לבד או בודדים במאבקים שלנו. אנשים רבים היו איפה שאנחנו נמצאים, ואנחנו, כמוהם, נעבור את זה. אנושיות רגילה עוזרת לנו להרחיב את אותה חמלה שהיינו כלפי אחרים כלפי עצמנו, אבל היא גם עוזרת לנו להימנע מקורבנות או תחושה שאנחנו שונים בדרך כלשהי שגורמת את המצב שלנו לגרוע יותר משל כולם.
מה שכל זה מסתכם בו הוא בעצם להתייחס לעצמנו כפי שהיינו מתנהגים לידיד שעובר אותו דבר. אנשים נוטים מאוד להערכה עצמית ונוטים להתקשות לקבל את עצמם במקום שבו הם נמצאים. זה חל על מצב הרוח שלנו כמו כל דבר אחר. אנחנו נוטים שאין לנו הרבה סבלנות לעליות ומורדות שלנו.
על ידי מפגש מיידי עם מצב הרוח שלנו בחמלה עצמית, אנו מצמצמים גם את הרחמים העצמיים וגם את השנאה העצמית שלעתים קרובות מלווה את הרגשות שלנו. במקום זאת, אנו מתייחסים לעצמנו באדיבות ומקבלים את הרגשות הללו כחלק מהחוויה האנושית שלנו.
2. נסה תרגילי מיינדפולנס
מכיוון שחמלה עצמית היא יותר גישה מאשר פעולה, היא לפעמים יכולה להיראות מעט מעורפלת או קלה יותר לומר מאשר לעשות. מסיבה זו, אני אוהב לצלול קצת יותר עמוק לתוך אחד המרכיבים שלו. תרגול מיינדפולנס יכול להיות דרך עוצמתית לא להיקשר יותר מדי לכל תחושה ותחושה חולפת שמגיעה אלינו.
ניתן לתרגל מיינדפולנס באמצעות מדיטציה, אבל זה גם משהו שאנחנו יכולים להתחבר אליו ברגעים ספציפיים במהלך היום שלנו. בעוד התמקדות בנשימה או פעולות צפויות וחוזרות מועילות, הרעיון הבסיסי הוא לאפשר למחשבות ולרגשות שלנו לבוא וללכת ללא שיפוט. אנחנו יכולים לחשוב על כל תחושה כמו ספינה שעוברת לאורך האוקיינוס. אנחנו יכולים לראות את זה עושה את דרכו מעבר לאופק, אבל לחשוב על עצמנו יותר כמו אי, לאפשר למחשבה לחלוף. אנחנו יכולים להתעלם בשלווה מהדחף לקפוץ על כל ספינה ולהיסחף, או להיפך, שבו אנחנו מנסים לברוח מהרגשות שלנו ולסגור אותם. זה באופן פרדוקסלי שומר אותם תקועים.
רגשות באים והולכים, ועוצמתם עולה ויורדת בדומה לגאות. ככל שנוכל להיות יותר סקרנים ומקבלים את מה שעובר עלינו, כך אנו מאפשרים לתחושה לעבור את מסלולה הטבעי. מיינדפולנס עוזר לנו להישאר בגוף שלנו, להתמקד בדברים כמו נשימה פנימה והחוצה או לשים רגל אחת מול השנייה. אולי ננסה מתחבר לכל אחד מחמשת החושים שלנו או תרגול מהיר כמו 4-7-8 נשימה .
הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שיש אפשרויות שעומדות לרשותנו ברגעים שבהם אנו מרגישים מוצפים או מוצפים, ומצב הרוח שלנו צונח. השיטות הפשוטות הללו יכולות לעזור לנו לאמץ (ולמעשה להאמין) את הביטוי ש'רגשות הם לא עובדות'. לא כל מה שהמוח שלנו אומר לנו לדאוג או להתעצבן לגביו הוא בעצם שווה את הזמן והאנרגיה שלנו. מיינדפולנס עוזר להחזיר אותנו לעצמנו על ידי טיפוח גישה סקרנית ופתוחה כלפי התגובות שלנו שאינה מאפשרת לתגובות אלו להגדיר אותנו או להשתלט על כל ההשקפה שלנו.
3. התחייבו לתרגול הכרת תודה יומי
אני כנראה נוטה להישמע כמו תקליט שבור כשאני מדבר על יתרונות של הכרת תודה . עם זאת, אני לא יכול להפריז בתגמולים של חיבור להכרת תודה על בסיס עקבי לבריאות הפיזית והנפשית שלנו. מחקר מראה ללא הרף שלקיחת זמן להתמקד במה שאנו אסירי תודה עליו היא דרך רבת עוצמה להרגיש מאושרים ומסופקים יותר. וראיתי את הנתונים האלה מוכחים ממקור ראשון בחברים ובני משפחה, כמו גם בחולים, שניסו תרגול הכרת תודה יומיומי או פשוט ביצעו התאמות בצורת החשיבה שלהם כדי לחשוב על מה הם אסירי תודה ולא על מה הם מתרעמים מצב נתון.
אז מהן הדרכים שבהן אנו יכולים להפוך את הכרת תודה לפריט פעולה יומיומי מוחשי ברשימת מטלות ארוכה ממילא? ההצעה שלי היא למצוא שיטה שמתאימה לך. זה עשוי להיות חמש דקות רק להרהר בדברים שאנו מעריכים או להקדיש זמן להכין רשימה ביומן. זה אולי אומר בעצם להודות למישהו על משהו, שכן פעולת ההכרה עצמה יכולה לגרום לנו להרגיש יותר מקורקעים ומחוברים.
לחשוב על מה שאנחנו אסירי תודה עליו יש דרך מדהימה לשנות את ההשקפה שלנו מפסימית לחיובית. זה לא גורם לכל הדברים שאנחנו כועסים עליהם להיעלם, אבל זה עשוי לשנות את הדרך שבה אנחנו מסתכלים עליהם על ידי ריכוך אותנו, גורם לנו להרגיש יותר את עצמנו, ואפילו יותר גמישים. עם הרבה דברים שיכולים להוות השראה לציניות שנזרקים בדרכנו על בסיס יומיומי, הכרת תודה היא כלי סודי לכל אופטימיסט שואף (או לכל מי שרוצה לשמור על איזון טוב של קלילות בגישה שלו וכוח בכושר העמידה שלו להתמודד עם הבלתי נמנע של החיים אתגרים).
אם עדיין לא נמכרת בהוצאת הכרת תודה לפועל, הנה כמה מהממצאים על היתרונות שלה:
- גדול יותר אושר
- יותר אופטימיות ו רגשות חיוביים
- חדש ומתמשך יחסים
- טוב יותר בְּרִיאוּת
- עוד התקדמות לקראת מטרות אישיות
- פחות כאבים וכאבים
- יותר עירנות ו נחישות
- מוּגדָל נדיבות ו אֶמפַּתִיָה
- שינה טובה יותר
- מְשׁוּפָּר הערכה עצמית
בסופו של דבר, התגובות הרגשיות שלנו הן חלק מאיתנו, והמטרה שלנו היא לא לקבור או להילחם בכל מצב רוח שאנו חווים. שינוי במצב הרוח שלנו יכול לתת לנו מידע רב ערך למשהו שאנחנו צריכים להרהר בו, לטפל בו או לשנות בחיינו. עם זאת, שינוי הגישה שלנו לאופן שבו אנו מטפלים בשינויים האלה במצב הרוח שלנו יכול להיות תהליך מעצים.
המטרה מאחורי כל אחד מהצעדים הנ'ל היא לעזור לנו להרגיש כאילו, בכל הנוגע לרגשות שלנו, אנחנו יכולים להיות סקרנים בלי להיות שיפוטיים, פתוחים בלי שיעקפו אותנו, וחמלים בלי להפיל את עצמנו או לרחם על עצמנו. האטה רק מעט כדי לזכור חמלה עצמית, להשתמש בתשומת לב ולפנות להכרת תודה יכולה לשנות את נקודת המבט שלנו ולשפר את מצב הרוח שלנו. ופשוט אין שום חיסרון לנסות אף אחת מהשיטות הללו.